Como melhorar sua capacidade de concentração e se livrar dos piores ladrões de atenção!

Está difícil manter o foco em suas tarefas? Seu rendimento e satisfação no trabalho estão caindo? Você tem feito muitas atividades ao mesmo tempo e acaba se perdendo ou se sabotando, deixando de fazer as mais importantes, difíceis ou mais “chatas”? Sua mente tende a “fugir” quando você se sente chateado, cansado, com sono ou sem nenhuma motivação?

Pois é, vivemos na era da informação, mas estamos tendo dificuldade de lidar com tantos estímulos. As queixas mais comuns relacionadas à falta de concentração são: dificuldade para se concentrar em análises mais profundas ou nos estudos, preguiça ou procrastinação por falta de foco, alternância muito rápida de um pensamento para outro, incapacidade de finalizar uma tarefa, falta de criatividade ou de pensamento crítico e muito, muito cansaço.

O cérebro humano tem a capacidade de ficar concentrado em algo por cerca de 30 minutos, podendo chegar até 90 minutos. Mas, muitos fatores podem diminuir esse tempo. Existem muitos obstáculos no dia a dia que podem atrapalhar nossa capacidade de concentração. O próprio design dos lugares onde estamos, a falta de organização nos ambientes, o excesso de acontecimentos ou agenda muito lotada, a poluição visual e sonora, a baixa qualidade das comunicações interpessoais, o excesso de pensamentos intrusivos em nossa mente, problemas de saúde ou dores, sedentarismo, alimentação e sono ruins, todos esses fatores podem ser estímulos negativos para tirar o foco.

Mas, existe um outro e novo fator que, somado aos outros, acaba por causar um grande estrago e piorar a qualidade do processo atencional: o mau uso da tecnologia. É importante frisar que a tecnologia em si não pode ser considerada como o bode expiatório para justificar a distração, pois, usada com bom senso, pode ser uma grande aliada para o aumento da produtividade com saúde. Porém, o mau uso de dispositivos eletrônicos acaba causando uma relação de dependência da tecnologia, o que inverte os papéis: o smartphone, por exemplo, passa a comandar o indivíduo e suas emoções em vez de ser o contrário.

Com o excesso de informações, acontece uma dificuldade de absorção de tanto conteúdo disponibilizado. Nossa mente fica cada vez mais confusa. As distrações causam um enorme prejuízo de tempo e gasto de energia. Segundo alguns especialistas, a cada interrupção, demoramos cerca de 20 a 25 minutos para voltar à nossa tarefa original. Além disso, a falta de foco pode estar diretamente ligada ao esgotamento físico e mental, pois causa uma sobrecarga cognitiva que, dia após dia, vai minando nossas capacidades e possibilidades.

Isso quando a tecnologia não é usada como mera válvula de escape, como uma forma de fugir de uma atividade difícil ou menos prazerosa, ou até mesmo da frustração por não conseguir resolver um problema. Esse movimento de fuga pode se tornar uma compulsão e até mesmo um vício, incapacitando o indivíduo, diminuindo sua segurança interna e, por consequência, sua autoestima.

Em contrapartida, manter o foco nos ajuda a melhorar o desempenho, o que aumenta a produtividade e ajuda a diminuir o estresse. O foco é um dos recursos que mais nos ajudar a alcançar objetivos e a ter mais qualidade de vida. É o foco que nos permite centrar e convergir nossa atenção para aquilo que são nossas prioridades, que nos permite viver no presente de fato.

Como, então, manter o foco? Não há solução mágica e nem uma regra única para melhorar o foco e a atenção, porque o que pode funcionar para uma pessoa pode não funcionar para outra. As distrações só são vencidas mesmo pelo esforço individual, força de vontade e autodisciplina.

Mas, estudos clínicos em Neuropsicologia e Neurociência em geral apontam alguns caminhos para ajudar os mais dispersos. Confira a seguir:

 

1. Comece o dia bem após uma noite bem dormida!

Dizem que Albert Einstein dormia 10 horas por dia! Quando dormimos, ocorre uma reordenação dos sinais elétricos entre os neurônios, com a comunicação intensa entre si de partes separadas e distantes do cérebro, fortalecendo-se certos caminhos neuronais e estimulando a conexão de novas sinapses. O sono, além de ajudar o corpo a descansar, aliviar o estresse e a recuperar a energia, é essencial para a memória e o raciocínio. Mesmo que uma pessoa conheça as melhores técnicas de estudo e concentração, se ela dormir mal durante vários dias seguidos, suas capacidades cognitivas ficarão seriamente prejudicadas.

 

2. Alimente-se bem!

Os alimentos são o nosso combustível. Trabalhar em jejum não é uma boa ideia para quem busca concentração, pois o sistema atencional requer uma grande quantidade de energia. Durante o dia, é aconselhável ter sempre algo saudável no estômago: tanto para que haja força suficiente no organismo para manter o foco, quanto para que o cérebro não se distraia com a fome.

 

3. Mantenha seus checkups médicos e tratamentos de saúde em dia!

Respeite-se, não force seu corpo além do que pode, não descuide de sua saúde. Trabalho algum no mundo vale isso. E cuide-se mesmo sendo jovem, enquanto não sente muito o peso dos excessos que comete, pois a conta virá um dia, acredite.

 

4. Organize o ambiente físico e cuide da ergonomia!

Menos estímulos visuais auxiliam na concentração, já que o cérebro entende que não há mais nada mais a olhar além da tarefa a ser realizada. É verdade que o caos pode ser um grande aliado na busca por criatividade e inovação. Mas, se o seu objetivo é terminar uma tarefa, é melhor manter a sua mesa limpa e organizada.

Ergonomia é algo que se relaciona com a saúde e bem-estar das pessoas, devendo ser observados aspectos como iluminação, ruídos, temperatura, conforto, postura, exposição a odores ou produtos nocivos. Pessoas sujeitas a condições precárias de ergonomia podem desenvolver lesões por esforço repetitivo (LER) e distúrbios osteomusculares relacionados ao trabalho (DORT), além de serem mais propensas a sofrer com falta de concentração, hipertensão, ansiedade, estresse e distúrbios do sono.

 

5. Planeje e organize seu dia na véspera!

Se você acorda e seu dia já foi planejado, apenas precisará se concentrar em executar. Dê atenção especial a:

• Ser razoável, não lotar a agenda além do que realmente consegue cumprir e determinar uma hora para parar de trabalhar, em especial se estiver em home office;
• Dividir sua jornada de trabalho ou estudo em fatias e programar as pausas. O cérebro humano tem um limite de tempo para se manter concentrado. E não adianta brigar com ele nesse sentido. Programar pausas durante o dia, além de ajudar nesse descanso do cérebro, diminui a ansiedade de saber em que momento você resolverá aquela pendência pessoal que está na lista.
  • Existem várias técnicas para te ajudar, como a Pomodoro (20 a 50 minutos de trabalho + 5 a 20 minutos de descanso), com o tempo certinho estabelecido por você. A dica é trabalhar ininterruptamente durante esse bloco temporal estabelecido e então fazer um intervalo menor para descansar: levantar-se para tomar um café ou chá, fazer um alongamento, olhar para longe ou fechar os olhos, sem telas! Lembrem-se: telas não relaxam, sobrecarregam;
• Escolher apenas uma ou duas tarefas importantes ou “inegociáveis” por dia. Parece difícil fazer isso em um mundo onde tudo é urgente e prioritário. Melhor realizar do início ao fim poucas tarefas de grande importância do que várias coisas insignificantes;
• Durante o dia, anotar tudo o que precisa ser feito, todas as pendências e as que surgem durante o dia, sem deixar passar nenhuma – nem as mais simples. Com isso, você “organiza” seu cérebro, que não precisa mais se preocupar em lembrar dessas pequenas tarefas, que você poderá distribuir com critérios pela semana, quando será feito cada coisa. A longo prazo, isso dá mais alívio para a saúde mental e maior sensação de uma vida organizada, o que também ajuda a combater a falta de foco.

 

6. Livre-se de todas as interrupções e faça uma tarefa por vez!

Você sabia que interrupções constantes ainda são usadas como formas de tortura, assim como a privação do sono? Não há nada que atrapalhe mais uma linha de raciocínio do que ser interrompido. E já percebeu que somos interrompidos constantemente e com nossa permissão? São as inúmeras notificações que temos em nossos celulares e computadores.

É por isso que sempre peço aos meus pacientes para nunca ativarem “sininho” algum, para tirarem todas as notificações dos aparelhos eletrônicos, senão os papéis se invertem e os aparelhos passam a nos comandar. Deixe apenas notificações imprescindíveis do trabalho e alarmes que te ajudam a se lembrar de horários importantes como remédios ou consultas médicas. De resto, estabeleça alguns horários do dia para checar os aplicativos de mensagem, as redes sociais e os e-mails. E deixe seu celular bem longe de sua mão, de preferência em outro cômodo ou em outro móvel que você tenha que se levantar para pegar, senão ele será uma fuga fácil quando tarefas difíceis ou “chatas” precisarem de mais foco e concentração.

A ideia de ser multitarefa o tempo todo já pareceu boa em um momento, mas focar em uma tarefa por vez diminui o cansaço cerebral e favorece a concentração a curto e longo prazo. Há atividades em que é possível ser multitarefa, pois nós até conseguimos fazer mais de uma coisa ao mesmo tempo quando uma delas já é um hábito ou uma habilidade que já conhecemos. Porém, o economista comportamental Daniel Kahneman explica em seu livro “Rápido e Devagar – duas formas de pensar”(1) que, quando uma tarefa é complexa ou está sendo feita pela primeira vez, como uma análise, uma produção ou um novo aprendizado, é necessário muito esforço do córtex pré-frontal e muita necessidade de atenção. O cérebro humano gosta mesmo é de focar em apenas uma tarefa, do início ao fim, sem mudar de tema ou de ações. Então feche outras abas de seu computador, limpe a área de trabalho e desligue as notificações de aplicativos e sites.

 

7. Ouça música (que você já conheça), se quiser!

Fones de ouvido podem ser um ótimo recurso para manter o foco, mas sem exagerar no volume. Além de reduzir o ruído ambiente, ouvir música pode trazer bem-estar. Escolha um repertório leve e prazeroso, mas sem se envolver demais com a trilha sonora. Por isso, é melhor optar um repertório que você já conhece, pois música nova exige mais atenção do cérebro, até para ele decidir se gosta ou não.

 

8. Cuide da saúde mental/emocional!

Faça sua terapia e encontre técnicas que possam te ajudar a se concentrar também, como a meditação. A técnica de mindfulness nada mais é do que um exercício de foco. É prestar atenção em apenas um elemento (como a respiração) por um determinado tempo, até o cérebro conseguir se concentrar em algo de verdade. Então, meditar e prestar atenção na respiração profunda pode ajudar o cérebro nessa tarefa.

É vital reconhecer o momento de pedir ajuda profissional para cuidar da saúde mental, se você não estiver conseguindo fazer isso sozinho. A falta de foco pode também ser um sinal de um possível transtorno de déficit de atenção ou de ansiedade. Por isso, caso o problema persista, um acompanhamento psicológico e médico são indicados.

 

Então, ao terminar essa leitura, permita-se uma pequena pausa e, depois disso, dê-se uns 15 minutos de concentração para reorganizar-se com essas dicas. Só você pode fazer isso e cuidar-se dessa forma. E acredite, fará uma enorme diferença em sua vida!

Até a próxima!

Cuide-se bem, sempre!

 

Carina Roma é Psicóloga Clínica, Neuropsicóloga e Especialista em Dependências Tecnológicas. Atua há 16 anos como Psicoterapeuta de jovens e adultos e Orientadora de Pais e Educadores. Conta com mais de 10 mil horas de atendimento a clientes de mais de 10 países. É casada há mais de vinte anos e tem três filhos, dois deles biológicos que hoje são adolescentes – Artur e Henrique - e uma do coração, na verdade sua irmã Natália que tem Síndrome de Down, mas que é considerada como filha querida desde que passou aos seus cuidados. Seu principal foco de trabalho é ajudar a melhorar a saúde mental e emocional das pessoas na nova era digital.

 

1. https://www.google.com.br/books/edition/R%C3%A1pido_e_devagar/d3FloqhQHgQC?hl=pt-BR&gbpv=1&printsec=frontcover